I 5 migliori esercizi per perdita di grasso

1. Formazione Interval

La formazione di intervalli – gli attacchi di esercizio ad alta intensità alternati a brevi periodi di riposo – non solo bruciano più calorie che la formazione cardiaca tradizionale, ma aumentano anche la capacità del corpo di grassi di frittura attraverso la produzione di ormoni.

2. Sprint (come intervalli, ma più brevi)

“[Con gli intervalli], hai un maggiore aumento dell’ormone della crescita – un ormone che brucia i grassi – e l’adrenalina, un altro ormone che brucia grassi che aiuta anche a sopprimere l’appetito”, ha dichiarato Ballantyne.

3. Intervalli di forza ad alta intensità

Non solo gli allenamenti di intervallo sono più brevi della formazione cardiaca tradizionale, ma anche ti fanno montare in meno sessioni, aggiunge.

4. Corsi di conto alla rovescia

“Ci sono due modi per aumentare la forma- zione cardiovascolare – aumentando la distribuzione dell’ossigeno al cuore e ai polmoni o aumentando l’utilizzo dell’ossigeno a livello muscolare”, ha spiegato Ballantyne.

Steady-state opere aumentando la consegna di ossigeno al cuore e ai polmoni. Le intervalli, tuttavia, lavorano sui muscoli, aiutandoli ad utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente in modo che il tuo cuore non debba pompare tanto per farli eseguire.

Saltare su una bici stazionaria o su un tapis roulant, e iniziare il tuo regime di allenamento intervallo con questa guida di Ballantyne

Inizia con un normale riscaldamento. Quando hai finito, pedale o correre a una velocità che è 20 per cento più difficile della normale intensità cardiaca.

Dopo 30-60 secondi, portate l’intensità a una velocità che è la metà dell’intensità di un normale allenamento cardio.

Questo è importante, “ha dichiarato Ballantyne.” Se non lo fai a ‘facile’ durante il ripristino, non stai facendo qualcosa di diverso da un normale allenamento cardio e non sarai in grado di lavorare sodo durante il Intervallo di intervalli. Vuoi due estremi: difficile e facile.

Periodi alternativi da 30 a 60 secondi di lavoro duro con 30-60 secondi di facile pedalata (o di facile esecuzione) per sei o dieci intervalli per completare la sessione.

Poiché questo è più facile, aumentare l’intensità di ogni intervallo, lavorare più a lungo durante la parte dura, abbreviare i periodi di riposo o aggiungere altri intervalli.

Ripetere tre o quattro volte alla settimana.

Se non hai sconfitto dal momento che un allenatore stava soffiando un fischio nel tuo orecchio, stai perdendo fuori una forma naturale ma estrema di formazione a intervalli che può pagare dividendi per più di poche gambe.

I sprint non hanno solo glutei fantastici. Hanno enormi armi e spalle, “ha detto Nick Tumminello, direttore della Performance University.” Non puoi ottenere più di un esercizio fisico naturale, totale.

Un rapido avvertimento, però: Se non siete abituati a scoppiare come questi, dice Tumminello, è facile tirare un cricco, fermando la tua formazione – ei tuoi risultati. Suggerisce di seguire questi suggerimenti per iniziare in modo sicuro.

5. Allenamenti in uragano

Sprint su una collina. L’impatto sulle articolazioni è più basso, dice Tumminello, che può aiutare a evitare l’infortunio.

Il terreno colpisce fondamentalmente la gamba in precedenza, che ti costringe ad aprire un po ‘più i tuoi fianchi “, ha aggiunto.” E non puoi andare così velocemente, quindi è meno probabile che tiri un muscolo mentre ottieni ancora un high- Intensità allenamento.

Vivere in una zona pianeggiante senza colline? Invece dell’approccio alla corsa di trascinamento, iniziare i tuoi sprint velocizzandoli da un jog.

“La maggior parte dei danneggiamenti inizia l’inizio dell’esplosione iniziale”, ha detto Tumminello, ma aggiunge che il passaggio attraverso i tuoi ingranaggi può mantenere le gambe al sicuro.

Su una pista locale, scorri la curva, quindi sprint 10 – 20 metri della via. Continuare l’intervallo di sprint in questo modo.

Per massimizzare i benefici ei minori rischi di lesioni, tenere i tuoi sprint sul lato più corto – non più di 50 metri per sprint. Questo ti aiuterà a mantenere un’alta intensità in tutto, dice Tumminello, e impedire la tua forma a rompersi, che può portare a lesioni. Per aumentare i risultati complessivi del tuo allenamento sprint, aumenta il numero di sprint invece di percorrere lunghe distanze.

Quando stai iniziando, esegui un allenamento a sprint solo una volta alla settimana – sarai sorpreso di come l’allenamento faccia male, anche negli addominali. Una volta che siete abituati allo stimolo, Tumminello suggerisce di farlo salire fino a solo due sessioni a settimana, mescolate con altri allenamenti in palestra. Consentite almeno due giorni di recupero tra gli allenamenti sprint.

Non devi correre, fare moto o eseguire un esercizio cardiofico tradizionale per ottenere un’allenamento intenso e grasso. Combinando esercizi di forza che lavorano i muscoli opposti, è possibile costruire muscoli, mantenendo elevata la frequenza cardiaca, massimizzando la perdita di grasso.

“Ad esempio, posso correre e fare un dumbbell reverse inverso, e poi farò un pull-up”, ha detto Jack. Durante i lunghi, le braccia e il resto, mentre le gambe restano durante i pull-up.

Jack usa questi accoppiamenti di esercizi per fare formazione di densità in espansione, un protocollo di intervalli con una sfida integrata. “Il concetto di base è che stai cercando di fare più lavoro nella stessa quantità di tempo”, ha detto.

Prova questa sfida: scegli due esercizi che utilizzano movimenti opposti o lavorano muscoli completamente diversi – unire un esercizio di spinta con un esercizio di tiro o una mossa inferiore del corpo con una mossa superiore del corpo. Ad esempio, prendere in considerazione una pressa per panchine e una riga invertita.

Per ogni esercizio, scegliere un peso con il quale è possibile eseguire 10 ripetizioni. Alternare tra gli esercizi, eseguendo solo cinque ripetizioni di ciascuna mossa, con il peso di 10 pezzi, in ogni set. Riposati come necessario tra set e coppie in modo da poter completare ogni set di cinque senza fallire.

“Il tuo condizionamento e la resistenza-forza dettano il tuo tempo di recupero”, ha detto Jack.

Come per gli intervalli di cardio, gli intervalli di forza come questi non funzioneranno se i tuoi ripetizioni non sono ad alta intensità. “L’incontro” off “deve essere abbastanza a lungo che l’allenamento” è “efficace”, ha spiegato Jack.

Continuare a alternare tra gli esercizi per un tempo impostato – 10 o 15 minuti, per esempio – tenere traccia di quanti set totali si può fare. Nelle sessioni successive, cercare di battere il tuo punteggio finendo più set in quel momento o finendo lo stesso numero di set, ma con pesi più duri.

Le sessioni di allenamento della densità sono grandi da aggiungere alla fine di un allenamento tradizionale di allenamento della forza, dice Jack.

Per un allenamento completo per la formazione di densità, suggerisce l’esecuzione di più blocchi temporali nella stessa sessione, utilizzando nuove associazioni di esercizio per ciascuno. Altre coppie che egli raccomanda includono un goblino di calice con una fila di dumbbell a braccio singolo, un inversione inversa con i pattini o i pattumiere, i deadlifts con le prese con dumbbell o dividono gli squat con un esercizio di canottaggio.

I corsi di conto alla rovescia utilizzano anche le coppie di esercizi e sono un modo motivante per completare un allenamento, afferma Mike Wunsch, direttore di performance di Results Fitness a Santa Clarita, in California.

“Ti fanno impegnati in quello che stai facendo – devi tenere il conto e prestare attenzione”, ha detto.

Con ogni coppia di esercizi, l’allenamento comporta un minor numero di rappresentanti di ciascuna mossa: passando da set da sei a cinque a quattro e così via, finché il conteggio non raggiunge lo zero. Quella mentalità del traguardo può farti andare.

Come per la formazione di densità, Wunsch raccomanda l’abbinamento di esercizi opposti per i conteggi, ma suggerisce anche le mosse che hanno un ritmo. Si muove come l’oscillazione del kettlebell, le spinte e le spinte squat funzionano bene. Wunsch dice che le sbandate e le gole che provocano lo sforzo di sforzo possono aggiungere al divertimento.

“Mi allontano da lungomare e da altre mosse che dominano il ginocchio”, ha detto Wunsch. Sposta come questi, spiega, può provocare lesioni se il tuo formulario si disattiva durante esercizi a ritmo veloce. Per lo stesso motivo, egli inoltre consiglia di evitare movimenti di sovraccarico come i propulsori a dumbbell.

Per provare il tuo conto alla rovescia, scegli un paio di esercizi dall’elenco successivo di Wunsch.

Inizia eseguendo sei ripetizioni del primo esercizio, quindi sei dell’altro movimento. Ritorna al primo esercizio ed esegue cinque ripetizioni, quindi fai cinque ripetizioni del secondo esercizio. Continuare a alternare in questo modo fino a raggiungere zero.

In ogni allenamento dopo di che, aggiungere un rappresentante a ogni esercizio, dice Wunsch. Se un conto alla rovescia non è sufficiente, scegli una seconda coppia dall’elenco degli esercizi o crea un paio di mosse opposte.

Mike Wunsch 4 suggerito coppie di esercitazione

1. Swing di Kettlebell con spinta squat

2. Medicina lancio laterale palla con pallone medicinale slam

3. Jumping jack con pushup

4. Spinta di squat con pushup

L’allenamento cardiovascolare è arcaico “, ha detto Rooney.” Non solo ci vuole molto tempo, è noioso.

Per combattere la noia e allenarsi più velocemente e più duramente, Rooney ha progettato un protocollo di allenamento attorno a quello che lo ha tenuto magri: sollevando i pesi e l’allenamento a intervalli. Chiama questo allenamento “l’uragano”.

“Il modo più semplice per spiegare un allenamento ad uragano è che è breve ma intenso”, ha detto.

Ogni uragano è suddiviso in tre gruppi di tre esercizi, chiamati round.

“Ogni round è composto da un esercizio che ottiene il tuo battito cardiaco e poi altri esercizi in mezzo,” ha detto.

Questo disegno permette agli utenti di costruire muscoli e di mantenere i loro battiti cardiaci durante l’allenamento, che di solito dura da 16 a 22 minuti.

Come la tempesta dopo la quale sono chiamati, gli esercizi di uragano sono classificati in cinque livelli, ognuno è una sfida aumentata. Se sei nuovo in una formazione intensiva, Rooney suggerisce di iniziare con la Categoria 1. I dettagli su questi allenamenti, tra cui le descrizioni degli esercizi, possono essere trovate sul sito di Rooney.

Gli individui più in forma possono iniziare con uragani di categoria 3, come questo allenamento campione

Iniziare con il riscaldamento per l’allenamento, quindi spostarsi al primo round. Per tutti i giri di questo allenamento, eseguire 1 set di ogni esercizio, quindi passare al prossimo esercizio. Completa l’intero round tre volte prima di passare al turno successivo.

Round 1: Esegui su un tapis roulant a 10.5 mph e una pendenza del 10 per cento per 25 secondi. Eseguire un getup turco di kettlebell quattro volte su ogni lato del corpo. E 10 chinups. Ripetere questa sequenza tre volte.

2 ° giro: esegui su un tapis roulant a 11 mph e una pendenza del 10 per cento per 25 secondi. Eseguire 10 decine e 15 ripetizioni del lancio del barbell. Ripetere questa sequenza tre volte.

3 ° giro: esegui su un tapis roulant a 11.5 mph e una pendenza del 10 per cento per 25 secondi. Successivamente eseguire 10 ripetizioni del G.I. riga. Quindi eseguire 20 ripetizioni della presa del ginocchio. Ripetere questa sequenza tre volte.