Esercizi di flessione della colonna vertebrale

Panoramica

La flessione della colonna vertebrale utilizza i muscoli addominali rectus sulla parte anteriore del tuo corpo e allunga anche i muscoli spinali erettili della schiena. La flessione spinale, in cui si appoggia in avanti e intorno alla schiena, può essere attiva, ad esempio quando si esegue sit up o scricchiolio o passivo, come quando si appoggia per legare i pigiami. I movimenti attivi tendono ad essere avviati dai muscoli addominali, mentre i movimenti passivi si basano sulla gravità e si traducono in stretching dei muscoli della schiena. Oltre agli esercizi sottostanti, alcuni tratti e alcune posizioni di yoga comportano la flessione spinale.

scricchiolii

Per attirare la spina dorsale, poggiate sulla schiena con le gambe piegate e piedi piatti sul pavimento. Mettete le mani sui lati della testa, sul petto o appoggiati sulle gambe. Sollevate le spalle dal pavimento contravvivendo i vostri addominali e flettendo la colonna vertebrale. Sospendi per un secondo con gli addominali completamente contratti prima di abbassare di nuovo a terra e ripetere.

Stabilità Ball Crunches

Questo esercizio attivamente flette la colonna vertebrale partendo da una posizione di leggera estensione. Sedetevi su una palla di stabilità. Camminate i piedi in avanti e appoggiati indietro in modo che la palla sia situata nella curva naturale della schiena inferiore. Mettete le mani sui lati della testa, sul petto o appoggiati sulle gambe. La testa dovrebbe essere leggermente inferiore al livello dei fianchi. Utilizzando i muscoli addominali, flette la spina dorsale e alzate le spalle e la parte superiore della palla. Tenere la posizione superiore per 1 a 2 secondi prima di abbassare lentamente la posizione iniziale e ripetere.

Ab Roll Out Out

I rulli di rotolamento di Ab vengono eseguiti con una ruota ab o un barbell caricato. Inginocchiarsi sul pavimento tenendo le maniglie della ruota ab o posizionando le mani al centro del bilanciere. Posizionare la ruota ab sul pavimento appena davanti alle ginocchia. Mantenere le braccia dritte e spingere il bar lontano da voi estendendo i fianchi. Raggiungetevi per quanto ti senti in modo che il tuo corpo sia vicino al pavimento e le braccia si estendono davanti a te. Utilizzando i tuoi addominali, flette attivamente la colonna vertebrale e tiri la ruota ab in cima alle ginocchia. Si tratta di un esercizio avanzato di flessione spinale attiva.

Rilassante della palla di stabilità

Lie con una faccia in giù su una sfera di stabilità con le mani ei piedi sul pavimento e la palla che riempie la curva naturale del tuo addome. Mentre espiate, lasciate che la gravità tirate la testa e le anche verso il basso per flettere passivamente la spina dorsale e allungare i muscoli della schiena. Continuare a respirare, concentrandosi sul rilassarsi sempre di più ogni volta che espiate.

Sdraiata sulla schiena con i piedi sul pavimento e le tue mani ai fianchi. Sollevate lentamente la testa e le gambe tenendo le spalle delle cosce e tirandoti in una posizione nascosta. Anche se stai usando le braccia per flessione della colonna vertebrale, questo è un esercizio fisico passivo di flessione mentre i tuoi addominali non vengono attivamente utilizzati. Tenere questa posizione per alcuni secondi mentre cerca di spremere in un piu piccolo tuck ogni volta che espiate.

Stretching del tuck di posizione